Pre-Workout, Intra-Workout, Post-Workout
Не секрет, что эффективные тренировки, проводимые регулярно и на протяжении долгого времени (год и больше), неуклонный рост рабочих весов - это необходимое условие для качественного роста мышечной массы и построения красивого тела. При правильной организации тренировочного процесса прогресс неизбежен, поэтому занятия станут интенсивнее, а блинов на штанге все больше.
Такая физическая активность будет отнимать все больше сил, и даже если делать перерывы в занятиях, отработать все упражнения с новым весом может быть затруднительно. Сумасшедший ритм жизни тоже накладывает свои ограничения. Во время отпуска или на выходных, когда человек выспался и отдохнул, организм лучше отзывается на новую нагрузку. Если же тренировки приходятся на вечер долгого дня, а рабочие проблемы и новые задания начальника не идут из головы, то можно надолго застопориться на одном месте. Где-то не хватит энергии, где-то силы воли и сосредоточенности – и тогда прогресс остановится: шаг вперед в начале недели завершится возвратом на прежнюю позицию в пятницу.
Чтобы решить эту проблему и были созданы специальные предтренировочные комплексы (Pre-Workout), коктейли, которые пьют во время тренировки (Intra-Workout), а также продукты, способствующие полному восстановлению организма после (Post-Workout). Эти специально разработанные комплексные продукты помогут сохранить 100% эффективность тренировки, придадут сил, и будут поддерживать занимающегося на протяжении всего занятия.
Pre-Workout - мощный старт.
В состав предтренировочного комплекса обычно входят:
- компоненты, разгоняющие деятельность ЦНС: кофеин, 1,3-Dimethylamylamine (герань), экстракты растений, оказывающие возбуждающиее и тонизирующее действие. Часто наши занятия жестко вписаны в насыщенный дневной график, и попросту нет времени ждать когда организм «проснется». Эти компоненты и позволяют включиться в интенсивную работу с железом буквально с первых минут тренировки.
- креатиновая матрица: различные формы креатина и их смеси, чаще всего с транспортной системой. Компоненты транспортной системы увеличивают проницаемость клеток, что позволяет креатину быстрее и в большем количестве накопиться в мышцах, обеспечивая им более продолжительную работоспособность.
- смесь различных аминокислот: ВСАА, аргинина, таурина, глютамина и других. Каждая аминокислота выполняет свою функцию, например, ВСАА предотвращают ментальную усталость и мгновенно начинают восстанавливать поврежденные мышечные волокна, аргинин вызывает усиленный приток крови в работающую мышцу, вызывая специфическое ощущение «накачки», которое позволяет лучше сосредоточиться именно на нужно мышце, и проработать ее на все сто.
- Также многие производители включают в состав предтренировочных комплексов отдельные витамины (например, А, В6, В12, С, D) или электролитные системы для восполнения водно-солевого баланса в организме.
Есть, так называемые, высококонцентрированные комплексы, в их состав в основном входят компоненты, воздействующие на ЦНС. Например, Mesomorph, Jack3d Advanced, Psychotic, Black Spider Powder.
Другие комплексы, возможно, дают меньше бодрости и эйфории, но при этом содержат большой спектр ингредиентов, которые обеспечивают долгую эффективную работу в зале, хороший пампинг и выносливоть. Хорошие, зарекомендовавшие себя продукты: NO Xplode, Assault, Trac Xtreme. Продукты разных производителей имеют отличия в составе и дозировках и по-разному влияют на каждого человека, поэтому нельзя выделить один «идеальный» продукт.
Продвинутые спортсмены, которые хорошо знают реакции своего организма на тот или иной ингредиент, прибегают к собственным рецептам, например, смешивают черпак высококонцентрированного комплекса с порцией предтрена, который больше ориентирован на увеличение силы и пампинга, такой коктейль синергетически сочетает в себе «сильные» стороны обоих продуктов.
Все предтренировочные комплексы пьются за 20-30 минут до начала тренировки, и «работают» около двух часов, позволяя вам мгновенно включиться в тренировку, быть предельно сконцентрированным на процессе, и с максимальной интенсивностью и эффективностью отработать нужную программу.
Как и все продукты, оказывающие достаточно сильное влияние на организм человека, предтренировочные комплексы не рекомендуется пить молодым людям моложе 18 лет, людям с заболеваниями сердца и беременным. На многих банках также стоит предупреждение о не превышении суточной дозы.
Intra-Workout – чтобы не застрять на половине пути.
По мере того как будут расти ваши мускулы, понадобится все больший рабочий вес, все большие интенсивность и количество упражнений, чтобы шокировать мышцы и дать им импульс стать еще больше. Неудивительно, что такого рода тренировка может отнять все силы задолго до окончания. Поэтому при длительных (больше 1 часа) и интенсивных тренировках на помощь продвинутым атлетам приходят Intra-Workout коктейли (если переводить дословно – комплексы для употребления во время тренировки).
В такие спортивные добавки, как правило, входят:
- комплекс быстрых углеводов из различных источников, начиная от виноградного сахара, и заканчивая сверхсовременным амилопектином ячменного крахмала (Vitargo). Быстрые углеводы, попавшие в организм во время тренировки, помогают не снижать интенсивность программы, и улучшают проницаемость клеточной мембраны, позволяя остальным компонентам максимально быстро поступить в кровь и начать работать.
- мощный микс из поддерживающих работоспособность аминокислот, таких как: лейцин, валин, изолейцин, таурин, глютамин и другие. Высокая концентрация в крови этих аминокислот устраняет ментальное и физическое утомление.
- креатиновая матрица, восполняющая запасы креатина в мышцах и печени, исчерпанные тяжелой тренировкой.
Надо заметить, что на российском рынке спортивного питания такие добавки не получили широкого распространения, из-за своей немалой стоимости, и не очевидной для обычного посетителя тренажерного зала пользы. Но если вы продвинутый атлет, ваши веса серьезны, и вы почувствовали, что в середине тренировки начинается провал сил, который не позволяет вам должным образом отработать намеченную программу, задумайтесь, может Intra-Workout как раз то, что вам нужно.
Самые распространенные продукты этой категории, которые можно купить в любом интернет-магазине: Amino Energy, CGT-10, SizeOn.
Post-Workout – когда обычных BCAA уже не хватает.
С момента окончания тренировки до полноценного приема пищи может пройти много времени. И даже если это займет меньше часа, считается, что определенные преимущества все равно будут потеряны. Все больше научных исследований подтверждают важность получения питательных веществ непосредственно после выполнения тренировочной программы, так как это является наиболее выигрышной стратегией для увеличения мышечного анаболизма.
Начинающие спортсмены легко закроют эту потребность приемом обычных ВСАА. Более продвинутым атлетам стоит обратить внимание на специальные посттренировочные коктейли.Они созданны для того, чтобы по максимуму использовать возможности открывающегося после тренировки т.н. «анаболического окна».
В состав Post-Workout комплексов обычно входят:
- быстрые углеводы (декстроза или мальтодекстрин),
- аминокислоты и BCAA - для предотвращения катаболических процессов в организме и увеличения синтеза белка,
- антиоксиданты, способные уменьшить повреждение мышечных волокон свободными радикалами,
- продвинутые креатиновые матрицы,
- витаминно-минеральные комплексы.
Посттренировочные продукты пьют сразу после окончания тренировки. Важно также восполнить потерю жидкости, так как креатин и кофеин способствуют обезвоживанию организма. Вряд ли удастся найти продукт с более-менее приятным вкусом (это вообще не свойственно данной категории спортивного питания), чтобы выпивать по 200-400 мл коктейля с удовольствием, но помните, что самое главное – это содержание веществ, питающих ваши мышцы.
Наиболее известные Post-Workout комплексы - Anabolic Halo, Elite Recoup, CellMass.